【マウンテンパーカーなら絶対これ】 the noarth face マウンテンライト ジャケット
the north face マウンテンライトジャケット
マウンテンパーカーを買おうと思ったことがある方なら
誰もが知っている名作の一つですね
私がもっているのは今シーズン（2019）のツイルベージュ！
何よりもメリットは
3シーズン使える
防水、透湿性、防風の3つを兼ね備える
見た目がかっこいい
男性女性どちらも使える
でしょう
私は今年の2月に購入しましたが、zip in zipでユニクロのフリースを
連結させると冬もほとんど寒さを感じずに過ごすことができました
GERE-TEXはさすがです！
ちなみに連結させるとこんな感じです
（ユニクロのフリースはワンサイズ上のものだとジャストフィット）
ここまで聞くと良いところしかありませんよね
ですが致命的な欠点が…
入手困難
人気の色は街で被る
値段が高い
◯入手困難
非常に人気のある商品なので人気色はメルカリなどでは定価より高値で取引されているほど
毎年出るブラックなどは比較的在庫があるようなのでブラック希望の方は入手しやすいかもしれません
私もツイルベージュを手に入れるために、最寄りのノースフェイスの店舗の
instagramをチェックし、販売日は先着順だったため、朝から並びました
◯人気色はかぶる
今シーズンだと、ツイルベージュ・昨シーズンだとケルプタウンなどは
街を歩いていると度々見かけますね
ちなみに今秋シリーズのニュートープは上記2色とは異なる色でカーキのような
色をしているのでかぶりが気になる方はオススメ
（私としてはベージュ系より好きな色です）
◯値段
定価36,000円(税抜き)と簡単には手を出せるものではないのは確かです
上記メリットを考えるとこの値段であることにも納得してしまいます
他のアウトドアブランドでも
ゴアテックスのマウンテンパーカーが発売されていますが
ノースフェイスを選ぶ理由としては何よりも
カラーがおしゃれ
であることに尽きます
マウンテンパーカー名前だけ聞くと登山家が使うものにも思いますが
タウンユースとしても大活躍
(私はタウンユースとしてしか使っていません)
これ一着、羽織れば春秋はもちろん
冬も使用できるため、服に迷うことが圧倒的に減りました
冬といえばダウンですよね
ダウンにはダウンの良さがありますが使える時期が短いけれど高い
といった欠点があります
その点マウンテンライトジャケットは
3シーズン使えるためコストパフォーマンスが最強です
マウンテンライトジャケットやマウンテンパーカーの購入を検討している方は
ぜひ参考にしていただけると嬉しいです
まめすけ
【最新：筋トレの新常識がここにあります】 科学的に正しい筋トレ
科学的に正しい筋トレ読んでみました
庵野さんの書いている
「リハビリmemo」
が非常に役立つ知識だらけです
理学療法士はもちろん、筋トレをやる人は一度は見ておくべきです！
この本のレビューや私なりのまとめは以下の通り！
そもそも筋トレの目的は？
筋肥大（大きい筋肉を作る）
→かっこいい体を作りたい人中心 私の目的はこれに尽きます（笑）
筋力増強（筋力を強くする）
→アスリートなどパフォーマンスに生かしたい方が中心
筋肥大の最大化するには？
「総負荷量＝運動強度×回数×セット数」が大切
高重量・高負荷のトレーニングだけが大切ではなかった
低負荷でも高頻度の運動でも同様に筋肥大する！
では筋トレの休憩時間はどうすればよいの？
総負荷量が結果として高くなるのが良いので、ベストは十分な休憩をとってから次のセットに移るのが望ましいでしょう
でもジムではそうは行かないと思うので強度を少し落としても総負荷量が上がるように回数を増やすなど自分なりの工夫が必要！
筋トレ中の動かす範囲は？
フルレンジ（動かせる範囲一杯）かパーシャルレンジ（動かしやすい範囲だけ）？
筋肥大の効果を見ると、フルレンジ一択ですが、
筋肉痛などの疲労や痛みも残りやすい、怪我のリスクは高い…
→翌日以降の筋トレのプランや怪我のリスクを考慮して可能な範囲で大きな範囲を動かすのが効果的
最も効果的な筋トレの頻度は？
→週単位の総負荷量が大切！
週単位での負荷が最大になるように自身の生活スタイル、疲労と要相談
睡眠不足・筋トレ前のストレッチは総負荷量の減少につながる？
→睡眠不足の次の日は、多関節トレーニングにおいて最大筋力が低下し結果として総負荷量のげんしょうにつながる
アルコールや午後2時以降のカフェインは結果として睡眠不足につながる
→ストレッチで筋トレ中の運動単位の活動数が減少し、結果として総負荷量の減少につながる
ウォームアップは、筋トレ前は有酸素運動や軽めの負荷でその日に実施する筋トレの種目を実施
筋肥大＝タンパク質合成の促進＝タンパク質摂取のタイミングが大切
筋トレ後のタンパク質合成感度上昇は24時間後まで持続している
→24時間単位でのタンパク質摂取方法が大切
一日、3食の食事と毎食のプロテインで効果が高まる
どのくらいのタンパク質が必要？
一食で体重あたり0.24gのタンパク質摂取が効果的（研究では20代が対象）
タンパク質の過剰摂取が腎機能を低下させる？
なんてことを聞いたことがある人がいるかも知れませんが…
基本的にはタンパク質は腎機能を悪くしません
しかし、赤身肉（豚・牛・羊肉）の過剰摂取は腎機能を低下させるため要注意
世間で体に良い運動＝有酸素運動（ジョギングなど）
のイメージが強いですが
筋トレも負けちゃいません
継続的な筋トレが死亡率を20％以上低下させることも明らかになっています
そんなことは知っていても意思が弱いから続かないんだよね…
って人も多いですよね（私もその一人…）
でも、それは自分の意志の問題ではありません！
人間が進化の過程でそのように成長してきたからです
意志が問題ではありません、安心してください
でも安心しているだけでは今のままですよね、
意志の弱さは誰もがあるものなので、意志に頼らない環境を作れば良いんです！
内容もさることながら、理学療法士としての新しい生き方・職域も
庵野さんから学ばせてもらいました
インプットだけでなく質の高いアウトプットの継続の大切さ
自分の臨床や私生活にも生かしていきたですね！
まめすけ
【運動ってホントにいいの？】そんな疑問に答えてくれる 脳を鍛えるには運動しかない
脳を鍛えるには運動しかない
「運動が健康には良い」
そんなことは誰でも知っていると思います
しかしそれでもできないのが人間というもの
あなたは運動の効果を知っていますか？
良いことだけは知ってても何が良いのか知らない人は多くいるはず
そんな疑問を解決してくれる一冊です！
運動がどのようなメカニズムでメリットをもたらしどのような効果があるか
科学的に述べてくれています
運動は私たちの思っている以上に体のいろいろな部位に影響を及ぼしています
どんな効果があって運動するのか知らずに運動するのかで
効果は変わってくるといった報告もあるようですね
運動をするモチベーションを高めてくれる
そんな本になっています
運動に興味がある方もない方も読んでみる価値ありです
運動は脳にも影響を及ぼす？
感情や思考に関わる物質が出てくる＝運動後の幸福感はこのホルモンの影響！？
脳も筋肉を同じで使わなくては萎縮する
強制された運動では自発的な運動よりも効果は低い
→社会人の皆さんこそチャンス！
有酸素運動が神経伝達物質を増やし、複雑な運動がネットワークを強くする
心と体はつながり合っている
運動がストレスや不安までも改善！？
運動で心を変えることも大切
脳がストレスを感じているときはニューロンの大半がシャットダウンされている
→情報が入ってきにくい＝仕事や勉強の効率も下がっちゃうかも！？
頭を使って適度に運動して細胞に負荷をかけると無駄な酵素を排出する能力が高まる
職場にスポーツジムがあると効率が上がり、ストレスも軽減される
運動の不安に対する効果
気をそらす
筋肉の緊張をほぐす
脳の資源を作る
別の結果があることを教える（身体に対する利益だけではない）
回路を作り変える
立ち直りが早くなる
自由になれる
どんな風に運動するのがいいの？
誰かと運動する
ヒトがそばにいるとセロトニン値が増加する
報酬系を活性化させて脳を集中させる
刺激はヒトによって異なる
激しい運動によるドーパミンの効果は運動を止めた 6 週間後まで継続
運動は毎日、最低でも週 5 回以上するべき
（AT の直前、最大酸素摂取量の 75％を 20 分以上）
どうですか、みなさんも運動したくなりましたか
一緒にがんばりましょう！
以下のような人にもオススメ
妊婦であっても運動は効果的
長期的に見ても副作用はない
早足でジョギングや週 2 回は骨粗鬆症の予防のために筋トレも大切
孤独を感じやすいヒトはアルツハイマー病になるリスクが 2 倍高い
この本を読んでから、私自身も毎朝、運動（筋トレ）
してから出かけるようになりました（笑）
みなさんも一緒にがんばりましょう！
まめすけ
【お金の正体を知りたい人必見】リスクを取らないリスク
リスクを取らないリスク
日本でなんとなく生きているだけではなかなか
感じることのできない価値観がわかります！
日本社会では教えてくれないお金のしくみを知りたい人
は必見です
リスクと言うと悪いイメージがある日本
パチンコや競馬などのギャンブルは
比較的安易に行われているにもかかわらず
株式投資などが何故か避けられているのが現状
リスクや未来を考えずに安易な考えで
「周りに合わせる事の方がかえってリスクが高い」
といったことがわかる一冊
社会を見る視点が変わるそんな本だと感じました
◯具体的にはどんな事があったの？
アベノミクス長者は株式投資を通じてリスクをとることでリターンを得た
リスクを取らなかったものは資産の増減は少なかったかも知れない
しかし、相対的に資産は小さくなっている
◯リスクに対する考え方は？
リスクは単に回避すればよいというわけではない
リスクを取らないリスクの方がよっぽどリスクが大きい
◯リスクに関するルール
1. 人間は回避本能を持っている
2. ハイリスク・ハイリターン、ノーリスク・ノーリターン
3. リスクとリターンのバランスは需要と供給によって決まる
リスクとリターンのバランスが大切
リスクにあったリターンがなければ投資による利益は小さい（競馬、パチンコなど）
ノーリスク・ハイリターン、ローリスク・ハイリターンはない
目先のリスク・利益に振り回せれないで長期的に考える
◯日本じゃ教えてくれない、経済の前提とは？
1. 人間は弱いもの
2. 人間はリスクを回避したがるもの
競争はストレスであるが成長するには欠かせないもの
どんな偉大な人でも競争・成長から成功へつながっている
株価上昇の利益は株主が受ける（リスクを負ったもの）
社会はリスクをとってそれにうちかった人を優遇する
◯現代社会はどうなの？
物価の安定と雇用の最大化：何もしないことが正解という時代は終わった
人口の減少、引退世代の増加で経済は停滞する＝日本は今後経済が停滞するかも
リスクをとる前に重要なこと リスクを予測しておくこと
◯身近に潜むリスクとは？
生命保険の見直し 家族構成などによっても異なる
住宅購入のリスク
いざというときに売れるところにする・便利なロケーション
手軽な物件にする
自分の収入で十分返済可能な額
キャッシュがあっても住宅ローンで購入
住宅ローンの金利は比較的安いため、大きなリターンを生む投資に回した方が良い
リスクをとる対象は株式
国籍利回り+リスクプレミアム＝期待リターン
変動率指知 高い＝リスクが高い 低い＝リスクが低い
S＆P500 指志でみてリスクが高いほど求められるリターンも高い
お金について語るのは気嫌いされがちな日本
ですが、お金に関する知識は社会を生き延びる上で必須です
それが学べる一冊！
まめすけ
【新社会人必見】雑談力が上がる話し方
雑談力が上がる話し方
社会人になって誰もが悩むことだと思います
「世代が違う人となかなか話題が合わない...」
「話が終わるタイミングがわからない」
などなど、雑談する機会に困ることが
今までより多くなると思います！
そんな方は読んでみて損はない一冊
劇的に変わるかと言われると
私はまだ、劇的な効果は感じられていません
が、いつか実行できるようになると感謝することに
なるであろう一冊です
雑談も行動あるのみですね！
雑談はただの無駄話？
雑談＝中身のない話だが無駄なものではない
中身が無いからこそ意味がある
その場の空気を作るために雑談がある
雑談に結論はいらない
結論を無理に作ると雑談ではなくなる
オチを作らずにズルズルと長くするのが雑談
雑談の特徴は？
中身、話題に一貫性がない、話が飛ぶ、話が延々と続く
「結論はなくても潔く終わらせる」
これが良い雑談の条件
相槌だけでも、オチがなくても、長々と話さなくても良い
どのように雑談を始めれば良い？
話す内容に悩んだらまず目に見えるところを褒める
→ネクタイや服など、褒めて嫌な思いをする人はいない
雑談ではまず肯定することが大前提、好き嫌い関係なく、肯定・同意から入る
雑談の注意点は？
自分ではなく相手に話の主導権を握らせる、雑談の比率は 8：2 で相手にする
雑談では話題は水平方向に進んでいく
話すときはテーブルと飲み物があると話しやすい
1 問 2 答以上で相手に質問を返す、雑談であっても悪口、陰口は避けるべき
雑談をより良くする豆知識
相手とのより具体的な共通点を見つける
相手の好きな話題を把握しておくと話しやすい
フリスクをきっかけに話を始める
誰々が言っていたのように伝言ゲームのように話題を広げる
他の世代、性別にターゲットを当てた話題も把握しておく
どのグループにも属さないニュートラルな人がいると場が回る＝人望
作業的な仕事は口を動かしながらのほうが作業が捗ることもある
雑談が信頼関係を築き、仕事のミスもカバーしてくれることもある
名前を覚えることができていなくても雑談の記憶が残っていることは多い
雑談と本題の切り替えも大切
居心地が悪そうにしている人に話しかけると安堵感が生まれやすい
集中力を高めるためにあえて雑談を交える
まめすけ
【疲れを感じている方必見】最高の休息法
最高の休息法
読み始めると瞑想が進めてあり
スピリチュアルな本かと思いましたが
疲れが取れるメカニズムなども書いてあり非常に面白い！
知っておいて損はない知識ばかり
多忙を極めていたスティーブさえも毎日していたとされる瞑想
この記事、本を読むと瞑想に興味をもつこと間違いなし！
現代社会で疲れに悩んでいる方にはぜひ読んで欲しい1冊！
デフォルトモードネットワーク（DMN)
無意識のうちにも脳は活動している
脳の消費エネルギーの 60-80％を占める
瞑想の効果
何も気にせずに今この経験に対して能動的に注意を向ける
瞑想で内側前頭前野と後帯状皮質が低下する＝意識的な活動をしていない時に活動が少ない
瞑想→DMN の活動低下→脳の消費エネルギー減少→脳が休まる
メタ意識、身体感覚への気づき、記憶、自己や感情の調整、左右脳の交通が良い方向へ変化
脳疲労は過去と未来を考えることで生じる
脳を変えるには習慣が第一
毎日同じ時間に行う
疲れを取るための工夫
睡眠スケジュール 就寝時間と起床時間を一定にする
カフェインなどの刺激物を抑える
悩み事は書き出してから寝る
朝起きたら日光を浴びる
適度な運動をする
長時間の昼寝を避ける
寝る前の食事を控える
ベッドでスマホを見ない
1 度目が覚めたらベッドを出る
就寝のための儀式を持つ
寝室をリラックスできる環境にする
マインドフルネスで脳脊髄液が多く出てアミロイドβタンパク質（疲労物質）を洗い出す
マインドフルネス呼吸を 10 分続ける
相手を考えるそれによる身体の反応に注意を向ける
その人の安全、安らかであること
健康を唱える
食事に気を使う
◯摂取するもの
野菜、果物、ナッツ、豆、芋、穀物、魚、オリーブオイル、チーズ、ヨーグルト
◯程よく摂取が良いもの 鶏肉・卵
◯避けるべきもの 赤身肉
心を平穏に保つための方法
自然に触れる
美に触れる
没頭できるものをもつ
故郷を訪れる
瞑想しながらストレスの原因をフレーズ化する
呼吸で今ここに集中する
それでも集中できない時：捨てる、例外を考える、賢者の目線で考える、良し悪しで判断しない、由来を絞る
目的意識のある人ほど要注意 ゴールばかりをみない
たまには周りの景色も見てみる
ゴールばかり見ると目的を失ってしまう
楽観性を持つ
ソーシャルサポートを行う
瞑想を続ける中でどうしても気になることが出ていても呼吸に目を向ける
それでもだめならそれを受け入れる
そしていまここに集中する
将来を不安に思っても疲労するだけ
疎遠になった人と連絡をとる
ボディスキャン瞑想
横になっていま身体に触れているものに集中する
左足に注目して隣の指など様々なところに関心を向ける
呼吸が入ってきてそこから抜けるようにイメージする
痛みに変化や強弱に関心を向ける
幸福を感じるためには
組織も個人も隙間がなくては情熱は燃やし続けられない＝休息が大切
幸福の 48％は遺伝、富や名声が 10％、残りの 42％は変えられるから感謝を忘れない
心から感謝する
感謝がいろいろなものをつなげる
社会貢献にまで最終的には目を向ける
毎日すること
外に出て日光を浴びる
自然に触れて好奇心を持つ
温かい風呂にはいる
ストレッチよがなど緩やかな運動をする
オンオフを切り替える
アロマなど
仕事に必要なものを片付ける
自宅を非日常にする
一日ゆっくりするが家事など最低限のことは行う
行ったことのない近場を訪ねる
ヒトとのつながりを確認する
欲求を解放する
まめすけ
【新社会人・社会人おすすめ】結局すぐやる人が全てを手に入れる
結局すぐやる人が全てを手に入れる読んでみました
タイトルの通り行動することの大切さを解いた本
タイトルを聞くと当たり前のように聞こえますが
人は思った以上に行動していないものだと気づかせてくれるような内容
頭で思い描くだけでは何も起きない
どんな些細な事でも行動するだけでチャンスが生まれる
そんな当たり前にもかかわらず
意外とできていない事に気がつかせてくれる一冊！
どんな人でも読むと学びになること間違いなしです
以下が私なりのメモです
・まだ何時間あるから大丈夫と考えてはいけない、とりあえず行動してみる、行動してしまえば後は楽
・10 秒で行動するにも行動の見取り図を立てる（ゴール、見えないものを見る）
・悩み ネガティブな気分に浸る、結論を出さずに堂々巡りする、できない理由を探す、他人に相談するがアドバイスを生かさない、
結論が出ても行動しない
・悩みから抜け出す
ポジティブな気分に浸る、仮でもいいから結論を出す、どうしたらできるかとことん考える、他人のアドバイスは自ら取捨選択する、
結論が出たら行動する
・失敗を考えない、意識を向けた方向に人は引っ張られていく、不安があったらその場で潰す（最悪の想定、最高の想定、打開
策の順）
・考えるだけで行動しないと不安は増す、とりあえず行動する、絶対に失敗しないことから小さな一歩を踏み出す
・どういうことか who what when where why how how much で具体的にしていく
ほかには？ 要はどういうことか 問題解決後の状況を想像する
・朝を大切にする 何の制約もなかったらどんな生活を送りたいか、今日一日を終えたらどんな気分でどんなんことを感じていたい
か、そんな一日にするために今日スべきことを考える、スケジュールを確認する
・3 割の出来でいいから 5 倍のスピードでやってみる
・気分の原則
気分は選択できる、感情の三要素（表情・動作・言葉）で気分を変える、思い出すだけで気分が変わる、想像しただけで気分
は変えれる、気分は伝えることができる
・飛び切りの笑顔をすると気分は晴れる、脳は何かを見るとすぐに気分が変わる
・視座を転換する 自分の立場からだけでなく他の人の立場（上司、部下、管理者など）からも物事を考える
・今を集中するためにいらないものは捨てる、服、SNS など 新しいスペースが無いと物は入ってこない
・不安を取り除くマインドチェンジ
深呼吸、丈夫な箱を想像する、丈夫な蓋をしめる、底はなくてどんなものでも収納できる、不安・リスクなど全て箱の中にしまって
蓋を締めて遠くへ追いやる
・十秒間今ここに集中する、明るい性格は財産よりも尊い
何の制約もない心躍る未来を想像する、十分うっとりしたらその想像をやめる、ゆっくり 10 数えながら深呼吸、その時周りの音に
耳を傾ける、この時間に感謝し心でありがとうと唱える
・経験で感じた教訓をノートにしてまとめておく
譲れない価値観と心躍る未来を想像する
・朝言葉をアウトプットする 自分の内面に流れている言葉を書き連ねる
・会議などを開くときも全ての椅子に座り全ての視野からの視座を確かめる
・10 秒間の視座の転換で相手の心がわかるようになる
相手をコントロールするのではなく相手の行動力を高める、相手のできているところ、素晴らしい所、好感を持てるところを伝える
・注意の与え方 うまくいっているところを上げてもらう、うまく行っていないところをあげてもらう
、その中でもうまく行っていることを上げてもらう、改善したいことを話し合う、まず何から始めるのかを話し合う
・相手が自分のことを好きだと信じる、信頼できると実感する、自分が人の役に立っていると感じる
・不安を解消する
付箋に不安に思うことを一つに一つ書く、分類する、気づいたことをメモする、本当はどうだったら良いのか次の色の付箋に書く、そ
の 2 つの色の付箋から感じたことを書く、具体的な計画を立てる
・相手の可能性、やる気を信じる、関与を引き出す
・人生のゴール設定、その後のゴール設定まで行う
・人に夢を語っている人が人生を変える、他人の夢を楽しく聞けると人生が変わる、無駄な行動なんてないと考えると人生は変る、
選択肢を多く出してから現実性を考慮して選択肢を絞る、他人に支配されない人生を送る
まめすけ
